Các phương pháp chế biến trứng
Trứng là thực phẩm rất ngon và cực lỳ linh hoạt. Chúng có thể được chế biến theo nhiều chách khác nhau và rất dễ kết hợp với với các loại thực phẩm lành mạnh khác như rau củ. Lẽ dĩ nhiên việc chế biến trứng phải bảo đảm độ chín yêu cầu để diệt các vi khuẩn gây bệnh nguy hiểm, giúp an toàn khi ăn. Các phương pháp chế biến trứng thông thường và phổ biến gồm:
Luộc chín trứng là cách chế biến thông thường. Trứng luộc chín để nguyên cả vỏ ở trong nồi nước sôi khoảng thời gian từ 6 đến 10 phút tùy thuộc và độ chín của lòng đỏ trứng mình muốn. Khi luộc trứng càng lâu thì lòng đỏ trứng sẽ trở nên săn chắc hơn.
Trứng luộc trong nước ít nóng, không sôi nhiều bằng cách cho trứng vào nồi nước sôi từ 160 - 180oF, tương ứng với 71 - 82oC; luộc trong khoảng thời gian từ 2,5 đến 3 phút.
Trứng chiên giòn trên chảo nóng có một lớp mỡ ăn hay dầu ăn mỏng. Có thể chiên trứng ở chế độ chiên một mặt hay chiên hai mặt.
Trứng nướng được thực hiện bằng cách làm chín trứng với lò nóng trong đĩa có đáy phẳng cho đến khi trứng đông lại.
Trứng bác là trứng được đánh tan ra trong bát, đổ vào chảo nóng, đảo trên bếp với lửa nhỏ cho đến khi trứng chín.
Trứng tráng là trứng được đánh tan trong bắt, đổ vào chảo nóng và nấu từ từ trên lửa nhỏ cho đến khi trứng rắn lại. Trứng tráng không được khuấy khi cho vào chảo nấu.
Thực tế lò vi sóng có thể được sử dụng để chế biến trứng theo nhiều cách khác nhau và thường mất ít thời gian hơn so với sử dụng bếp nấu ăn thông thường. Tuy vậy, nếu cho vào lò vi sóng những quả trứng vẫn còn để nguyên cả vỏ thường không bảo đảm an toàn vì áp suất có thể nhanh chóng tích tụ bên trong quả trứng và có khả năng phát nổ gây tai nạn.
Chế biến trứng giúp chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa
Việc chế biến trứng chín sẽ giúp bảo đảm an toàn vệ sinh thực phẩm, đồng thời cũng làm cho một số chất dinh dưỡng của trứng dễ được tiêu hóa hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất protein trong trứng sẽ dễ dàng tiêu hóa hơn khi được làm nóng. Thực tế ghi nhận cơ thể con người có thể sử dụng 91% protein trong trứng được chế biến, nấu chín so với 51% trứng để sống. Sự thay đổi về khả năng tiêu hóa này được cho là xảy ra do nhiệt độ nóng gây nên những thay đổi cấu trúc trong protein của trứng. Trong trứng sống, các hợp chất protein lớn nằm tách biệt với nhau và cuộn lại trong các cấu trúc phức tạp và xoắn lại. Khi các protein được nấu chín, nhiệt độ sẽ phá vỡ các liên kết giữ hình dạng cấu trúc của chúng. Sau đó, các protein hình thành liên kết mới với các protein khác ở chung quanh chúng và các liên kết mới này ở trong trứng được chế biến, nấu chín sẽ giúp cơ thể dễ tiêu hóa hơn. Thường có thể thấy sự thay đổi này xảy ra khi lòng trắng trứng và lòng đỏ trứng chuyển từ dạng gel đặc sang dạng cao su và trở nên rắn chắc.
Protein trong trứng sống cũng có thể ảnh hưởng đến sự hiện diện của biotin vi chất dinh dưỡng. Trứng là nguồn thực phẩm cung cấp biotin dồi dào, đây là một chất dinh dưỡng quan trọng được sử dụng trong quá trình chuyển hóa chất béo và đường; chúng còn được gọi là vitamin B7 hoặc vitamin H. Trong trứng sống, một loại protein trong lòng trắng trứng có tên là avidin liên kết với biotin làm cho cơ thể không thể sử dụng chúng. Tuy nhiên khi trứng được chế biến, nấu chín thì nhiệt độ sẽ gây ra sự thay đổi cấu trúc đối với avidin, làm cho nó kém hiệu quả hơn trong việc liên kết với biotin, điều này giúp cho biotin dễ được hấp thụ hơn.
Chế biến trứng chín ở nhiệt độ cao làm giảm chất dinh dưỡng khác
Như trên đã nêu, mặc dù chế biến, nấu chín trứng có thể làm cho một số chất dinh dưỡng dễ tiêu hóa hơn nhưng cũng có khả năng gây hại cho các chất dinh dưỡng khác. Vấn đề này không có gì lạ vì thông thường việc chế biến, nấu chín hầu hết các loại thực phẩm sẽ làm giảm hoặc mất đi một số chất dinh dưỡng; đặc biệt là khi được chế biến, nấu chín ở nhiệt độ cao trong thời gian dài. Các nghiên cứu thực hiện đã ghi nhận kết quả về vấn đề này như khi chế biến, nấu chín trứng sẽ làm giảm hàm lượng vitamin A có trong trứng từ 17 đến 20%; đồng thời cũng có thể làm giảm đáng kể số lượng chất chống oxy hóa ở trong trứng. Một nghiên cứu khác cũng cho thấy các phương pháp nấu ăn thông thường bao gồm cả sử dụng lò vi sóng để luộc trứng, chiên trứng có thể làm giảm số lượng chất chống oxy hóa nhất định xuống từ 6 đến 18%. Thực tế việc chế biến, nấu chín trứng với thời gian ngắn, ngay cả khi ở nhiệt độ cao đã chứng minh là giữ được chất dinh dưỡng của trứng nhiều hơn. Kết quả nghiên cứu ghi nhận khi nướng trứng trong thời gian 40 phút, chúng có thể mất tới 61% lượng vitamin D so với 18% khi chúng được chiên hoặc luộc trong thời gian ngắn hơn. Tuy vậy, khi thực hiện việc chế biến, nấu chín trứng có thể làm giảm các chất dinh dưỡng nhưng trứng vẫn là nguồn thực phẩm giàu vitamin và chất chống oxy hóa trong khẩu phần thức ăn hàng ngày.
Chế biến trứng chín ở nhiệt độ cao làm oxy hóa cholesterol
Lòng đỏ trứng có chứa nhiều chất cholesterol. Thường một quá trứng có chứa khoảng 212mg cholesterol, tương ứng tỷ lệ 71% so với lượng khuyến nghị sử dụng là 300mg mỗi ngày. Hiện nay chưa xác định giới hạn về việc sử dụng lượng cholesterol hàng ngày. Tuy nhiên khi trứng được chế biến, nấu chín ở nhiệt độ cao thì cholesterol trong trứng có thể bị oxy hóa và tạo ra các hợp chất được gọi là oxysterol. Đây là mối lo ngại đối với một số người vì cholesterol bị oxy hóa và oxysterol trong máu có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thực phẩm chứa cholesterol bị oxy hóa và oxysterol được cho là đã góp phần làm tăng nồng độ trong máu của các hợp chất này.
Các nguồn cung cấp cholesterol bị oxy hóa trong chế độ ăn uống có thể là thực phẩm chiên thương mại như gà rán, cá và khoai tây chiên... trong chế độ ăn hàng ngày. Cần lưu ý rằng cholesterol bị oxy hóa trong cơ thể được cho là có hại hơn cholesterol bị oxy hóa trong thực phẩm đang ăn. Vấn đề quan trọng nhất mà các nghiên cứu đã không đưa ra là mối liên quan giữa việc ăn trứng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở những người khỏe mạnh. Tóm lại việc chế biến, nấu chín trứng ở nhiệt độ cao có thể làm oxy hóa cholesterol trong trứng nhưng ăn trứng không liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch ở những người khỏe mạnh.
Cách chế biến trứng chín tốt cho sức khỏe
Như trên đã nêu, trứng là thực phẩm rất bổ dưỡng nhưng thực tế chỉ có thể làm cho trứng có giá trị tốt hơn qua các cách chế biến, nấu chín bao gồm:
Chọn phương pháp chế biến, nấu ăn ít calo nếu trong chế độ ăn cần cắt giảm lượng calo bằng cách nên ăn trứng luộc. Phương pháp chế biến, nấu ăn này không thêm bất kỳ calo chất béo nào nên chế độ ăn sẽ ít calo hơn so với trứng chiên, trứng tráng, trứng bác... Trứng bác là trứng vụn, trứng chưng, trứng khuấy; một món ăn được làm từ trứng được khuấy hoặc đánh với nhau trong chảo và được làm nóng nhẹ, thường có muối, bơ và đôi khi các thành phần khác.
Kết hợp trứng với các loại rau. Thực tế trứng rất hợp với rau, vì vậy việc ăn trứng là một cơ hội rất tốt để tăng lượng rau khi ăn và bổ sung thêm chất xơ, vitamin cho bữa ăn. Một cách chế biến đơn giản gồm việc thêm các loại rau đã chọn vào món trứng tráng hoặc trứng bác hoặc đơn giản hơn là chế biến, nấu ăn có trứng theo sở thích mình muốn và có rau đi kèm.
Chiên trứng trong dầu ổn định ở nhiệt độ cao như cách áp chảo thì dầu vẫn ổn định ở nhiệt độ cao, không dễ bị oxy hóa để tạo thành các gốc tự do có hại. Cách lựa chọn dầu ổn định ở nhiệt độ cao tốt nhất là dầu bơ và dầu hướng dương. Nếu sử dụng dầu ô liu hoặc dầu dừa siêu nguyên chất, tốt nhất là nên chế biến hay nấu chín ở nhiệt độ khoảng 410oF, tương ứng 210oC và 350oF, tương ứng 177oC.
Chọn mua loại trứng bổ dưỡng và an toàn bằng cách căn cứ vào một số yếu tố liên quan gồm cả phương pháp nuôi và chế độ ăn của vật nuôi có thể ảnh hưởng đến chất lượng trứng. Thực tế trứng hữu cơ từ vật nuôi trên các đồng cỏ được xem là có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với trứng được thu hoạch từ vật nuôi ở trong lồng hoặc nuôi thông thường.
Đừng chế biến, nấu trứng chín quá vì nếu trứng được chế biến, nấu chín càng lâu và càng nóng thì càng có thể mất nhiều chất dinh dưỡng. Việc sử dụng nhiệt độ cao hơn trong thời gian dài đối với cách chế biến, nấu chín trứng cũng có thể làm tăng lượng cholesterol bị oxy hóa trong trứng; điều này thường xảy ra trong trường hợp ăn trứng áp chảo.
Tóm lại để tăng giá trị dinh dưỡng của trứng một cách tốt nhất, cần chọn một phương pháp chế biến, nấu ăn ít calo; nên kết hợp trứng với rau, chiên trứng trong loại dầu ổn định nhiệt và không nên nấu quá chín.
Điều cần quan tâm
Như trên đã nêu, trứng là loại thực phẩm được sử dụng hàng ngày khá phổ biến của nhiều người và có giá trị dinh dưỡng cao. Tuy vậy phương pháp chế biến, nấu ăn đối với trứng có thời gian ngắn hơn và nhiệt độ thấp hơn sẽ ít gây ra quá trình oxy hóa cholesterol, giúp giữ lại hầu hết các chất dinh dưỡng của trứng. Theo đó trứng được chế biến, đun nấu bằng cách luộc cứng hay mềm có thể là cách ăn lành mạnh nhất; phương pháp này cũng không thêm bất kỳ một calo không cần thiết nào cả theo chế độ ăn. Vì vậy việc ăn trứng rất tốt cho sức khỏe dù được chế biến hay nấu ăn dưới bất cứ phương pháp nào; thực tế nên ăn trứng theo sở thích của mình mà không nên để bị ám ảnh với những chi tiết nhỏ nhặt không cần thiết.